ماهیچه های پشت بدن - وبلاگ نازنین

به گزارش وبلاگ نازنین، به هنگام بیرون آوردن نفس (دم) هالتر را تا چانه بکشید و در این حال آرنج ها را تا حد ممکن به طرف بالا ببرید . به هنگام بیرون آوردن نفس (بازدم) میله هالتر را به حالت کنترل شده به سمت پایین فرود آورید و در این هنگام از هر لرزشی جلوگیری کنید .

ماهیچه های پشت بدن

نویسنده: فاطمه عبدالصمد سقا کارشناس ورزش و تغذیه

1- حرکات ویژه عضلات دو سر ذوزنقه ای روی ناحیه سرشانه (کول)

نحوه اجرای حرکت :

با پاهای کمی باز شده از یکدیگر بایستید و در این حالت پشت را راست نگهداشته و هالتر را با چرخش به داخل تقریبا به مقدار یک کف دست از یکدیگر با دستها در اختیار بگیرید .

نحوه نفس گیری :

به هنگام بیرون آوردن نفس (دم) هالتر را تا چانه بکشید و در این حال آرنج ها را تا حد ممکن به طرف بالا ببرید . به هنگام بیرون آوردن نفس (بازدم) میله هالتر را به حالت کنترل شده به سمت پایین فرود آورید و در این هنگام از هر لرزشی جلوگیری کنید .

هدف :

این تمرین ، عضلات ذوزنقه ای را مخصوصا قسمت فوقانی آن را تمرین می دهد . هم چنین ماهیچه دلتا ، ماهیچه های بالا برنده کتف ، ماهیچه 2 سر ، ماهیچه های بازو ، ماهیچه های شکم ، ماهیچه های نشیمنگاه و قسمت زیرین ماهیچه های باز نماینده پشت را تمرین می دهد .

توجه : هر چقدر فاصله بین دست ها بیشتر باشد به همان مقدار ماهیچه دلتا بیشتر به تمرین وادار می شود و هر چقدر این فاصله کمتر باشد به آن نسبت مقدار ماهیچه کول یا ذوزنقه ای بیشتر تقویت می شود.

2-کشش شانه ها با هالتر (شراگ)

نحوه اجرای حرکت :

با پاهای اندکی باز شده از یکدیگر مقابل هالتر بایستید که روی زمین و یا روی یک چارچوب قرار گرفته است . هالتر را با دستها در حالت چرخش به داخل و در یک فاصله بیشتر از پهنای شانه ها در اختیار بگیرید وقتی که شخص یک دسته را چرخش به داخل و دست دیگر را چرخش به خارج نگهدارد آن وقت او می تواند از چرخیدن میله هالتر جلوگیری نماید یعنی می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده نمائید . پشت راست و انقباض شکم ، شانه ها را آهسته بالا برده و پایین بیاورید .

هدف :

این تمرین قسمت فوقانی ماهیچه ذوزنقه ای به ویژه الیاف آن را که از استخوان اصلی پشت تا استخوان ترقوه پیش آمده است را تقویت می نماید . علاوه بر این ، ماهیچه بالابرنده کتف را هم تمرین می دهد .

3-کشش و چرخش شانه ها با 2 دمبل حول یک محور از داخل (شراگ) نحوه اجرای حرکت :

با پاهای اندکی باز شده از یکدیگر بایستید و سر را مستقیم نگه داشته و یا کمی به طرف جلو متمایل کنید دستها به حالت بسته شده و در دو طرف بدن آویزان هستند در هر دست یک دمبل قرار گرفته است .

نحوه نفس گیری :

شانه ها را بالا برده و در این حالت به طرف داخل بچرخانید نفس را به داخل بدهید (دم) آن گاه به حالت اولیه خود بازگردید (بازدم).

هدف :

این تمرین قسمت فوقانی الیاف استخوان ترقوه ماهیچه ذوزنقه ای و ماهیچه بالا برنده کتف را تمرین می دهد در سرانجام حرکت وقتی که شخص شانه ها را دوباره به طرف عقب می برد و ماهیچه های کتف خود را به یکدیگر نزدیک می نمایند آن وقت الیاف میانی ماهیچه ذوزنقه ای و ماهیچه های لوزی شکل هم تقویت می شوند .

4- کشش شانه ها روی (دو سر عضلات ذوزنقه ای) دستگاه کشش :

نحوه اجرای حرکت :

مقابل دستگاه ایستاده و دستگیره های دستگاه کشش را با دستها در حالت چرخش به داخل نگه دارد فاصله دستها باید بیش از عرض شانه ها باشد در برخی از دستگاه ها می توان دستگیره ها را هم در حالتی در اختیار گرفت که کف دستها به طرف یکدیگر گردانده شوند .

نحوه نفس گیری :

شانه ها را آهسته بالا برده نفس را به داخل (دم) و هنگامی که می خواهید پایین بیاورید نفس را خارج کنید (بازدم) در حالی که ایستاده اید باید سر و پشت را راست نگه دارید .

هدف :

این تمرین قسمت فوقانی ماهیچه ذوزنقه ای و ماهیچه بالا برنده کتف را تمرین می دهد .

منبع: مجله خانواده شماره 210.

منبع: راسخون